KITA sering dikecohkan dengan ungkapan ‘Berbukalah dengan yang manis. Ungkapan ini seolah sudah menjadi tradisi kuliner bagi masyarakat Indonesia selama bulan Ramadan.
Berbagai hidangan dengan kadar gula tinggi kerap kali mendominasi meja makan sebagai pelepas lapar dan dahaga setelah seharian berpuasa.
Kondisi tubuh yang tidak mendapatkan asupan selama 12-14 jam memang membuat kadar gula darah menurun, sehingga otak mengirimkan sinyal kuat dalam mode survival untuk mencari sumber energi secara cepat.
Sejumlah ahli kesehatan mengingatkan adanya risiko gangguan kesehatan yang dapat mengganggu kebugaran tubuh akibat konsumsi makanan dan minuman dengan kadar gula tinggi.
Pengaruh pada tubuh
Dokter Spesialis Penyakit Dalam Sub Endokrin Metabolik RSA UGM, dr. Ali Baswedan, Sp. PD, KEM-D menjelaskan bahwa konsumsi makanan dan minuman manis saat berbuka sebenarnya tidak sepenuhnya keliru, namun perlu diingat bahwa kuantitas dan jumlah hidangan juga berpengaruh terhadap tubuh.
“Perlu diperhatikan bahwa, gula darah meningkat sangat cepat dan kemudian turun lagi dengan cepat. Akibatnya, tubuh menjadi gampang lelah dan cepat lapar kembali,” ujarnya, Kamis (5/3).
Durasi rasa kenyang yang singkat disebabkan oleh lonjakan gula darah dari asupan makanan dengan Indeks Glikemik (IG) yang tinggi. Indeks Glikemik (IG) adalah pengelompokkan makanan berdasarkan durasi seberapa cepat karbohidrat dicerna dan meningkatkan gula darah.
Picu lonjakan insulin
Makanan dengan IG tinggi seperti nasi putih, roti, dan minuman berpemanis cenderung memicu lonjakan insulin secara mendadak. Ali menerangkan, konsumsi nasi dengan porsi banyak saat berbuka, tubuh akan merespons dengan mengeluarkan hormon insulin dalam kadar yang tinggi.
“Prinsipnya adalah porsi nasi tidak berlebihan dan wajib dikombinasikan dengan lauk berprotein dan sayur yang berserat. Tujuannya, agar penyerapan jenis gula dari nasi lebih stabil karena sayur berfungsi sebagai pembatas penyerapan gula di dalam pencernaan,” jelasnya.
Risiko kesehatan ini menjadi jauh lebih serius bagi individu dengan kondisi diabetes atau pradiabetes. Menjaga stabilitas gula darah selama Ramadan merupakan sebuah prioritas utama yang harus dilakukan bagi kelompok tersebut.
Atur pola makan
Ali menyarankan masyarakat untuk mengatur mengatur pola makan secara teratur selama Ramadan agar gula darah dalam tubuh tetap stabil. Ia menekankan agar berbuka diawali dengan air putih dan makanan ringan seperti kurma atau buah, menghindari minuman manis, serta mengonsumsi makanan seimbang setelah melaksanakan sholat Maghrib.
Selanjutnya saat sahur, ia menganjurkan untuk memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, kentang, kacang-kacangan, ubi, dan jagung, kemudian ditambah dengan protein dan sayur agar energi bertahan lebih lama.
“Dengan pola tersebut, diharapkan gula darah lebih stabil sepanjang hari puasa,” ucapnya.
Anjuran konsumsi gula
Selain pemilihan jenis makanan, jumlah konsumsi gula tambahan juga seringkali melampaui batas yang direkomendasikan. Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) menganjurkan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 50 gram atau sekitar 4-10 sendok teh per hari.
Namun, kenyataan di lapangan menunjukkan bahwa batasan tersebut dapat dilampaui. Ali turut mengungkapkan bahwa masyarakat terkadang tidak menyadari batasan konsumsi gula dalam satu hari.
“Satu gelas minuman sirup atau teh manis saja bisa mengandung 20-30 gram gula. Tanpa kita sadari, batasan dari WHO sudah kita langgar hanya dari satu gelas minuman saja,” tegasnya.
Meningkatkan kesehatan
Ali mengatakan bahwa bulan Ramadan adalah kesempatan untuk memperbaiki pola makan, baik bagi penderita diabetes maupun masyarakat umum. Ia berpesan agar masyarakat tidak berlebihan dalam mengonsumsi gula dan mengutamakan keseimbangan menu antara karbohidrat kompleks, protein, sayur, dan buah.
Dengan pola menu makan yang tepat, manfaat rohani dan kesehatan fisik pun dapat diraih secara bersamaan hingga hari kemenangan tiba.
“Jika pola makan saat buka dan sahur dijaga dengan benar, puasa bukan sekedar ibadah, tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan tubuh dengan menjaga stabilitas berat badan, mengontrol gula darah, dan kadar kolesterol,” tutupnya. (AGT/N-01)
