HARI libur nasional dan cuti bersama biasanya menjadi kesempatan untuk liburan, kumpul keluarga, atau sekadar bersantai dari rutinitas kerja harian.
Namun, liburan kerap datang bersama godaan, berupa makanan enak, jam makan yang tidak beraturan, dan gaya hidup yang cenderung lebih santai. Bagi banyak orang, hal ini sering diikuti dengan rasa bersalah setelah liburan usai yang berujung pada niat untuk detoks atau diet ketat.
Ahli Gizi Rumah Sakit Akademin (RSA) Universitas Gadjah Mada, Pratiwi Dinia Sari, S.Gz., RD., mengatakan saat liburan seharusnya tetap menjaga keseimbangan pola makan dengan gaya hidup sehat bukan menebusnya dengan diet ekstrem setelah liburan berakhir.
Dampak serius
“Mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh, seperti gorengan, makanan bersantan, dan aneka olahan daging berlemak, memang sering menjadi bagian tak terpisahkan dari momen liburan dan kumpul keluarga. Tetapi di balik kenikmatannya, jenis makanan ini memiliki dampak serius terhadap kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan,” jelasnya.
Lemak jenuh katanya dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah yang dalam jangka panjang bisa menyumbat pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koroner, gagal jantung, hingga stroke,” jelas Pratiwi, Jumat (9/5).
Kandungan gula
Tak hanya lemak, makanan manis seperti kue, minuman bersoda, serta dessert berlebihan yang kerap hadir di meja makan saat liburan juga memiliki konsekuensi tersendiri.
Kandungan gula yang tinggi dalam makanan ini dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara cepat. Tubuh yang mengalami lonjakan gula darah secara berulang akan lebih cepat merasa lapar, mudah lelah, dan mengalami penumpukan lemak, terutama di jaringan adiposa.
“Lonjakan ini akan memicu peningkatan produksi insulin dalam tubuh sebagai respon alami, namun jika terlalu sering terjadi, bisa berdampak negatif,” lanjutnya.
Menurut dia, pola konsumsi seperti ini terus berulang setiap kali liburan datang, risiko kesehatan jangka panjang menjadi tak bisa diabaikan. Jika tubuh terus-menerus mengalami lonjakan gula darah dan insulin bekerja terlalu keras dalam waktu lama, maka bisa terjadi resistensi insulin.
“Ini kondisi di mana insulin tidak lagi efektif menjaga kadar gula darah tetap normal, dan lama-lama akan berkembang menjadi diabetes mellitus,” ujar Pratiwi.
Detoks alami
Daripada buru-buru melakukan diet ekstrem atau detoksifikasi instan, Pratiwi mengingatkan bahwa tubuh sebenarnya sudah punya sistem detoks alami. Ia mengungkapkan dalam ilmu gizi tidak ada istilah diet detoks. Tubuh kita melakukan proses detoksifikasi setiap hari melalui hati, ginjal, dan sistem pencernaan, yang perlu dilakukan adalah mendukung organ-organ ini agar bisa bekerja optimal.
“Caranya sederhana dengan cukup tidur, batasi gula, konsumsi buah dan sayur yang kaya antioksidan, serta makanan yang mengandung probiotik seperti yoghurt atau makanan fermentasi,” tegasnya.
Selama liburan panjang, penting juga untuk tetap memenuhi kebutuhan serat. Hal ini dikarenakan serat sangat membantu dalam menjaga kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah. Usahakan konsumsi minimal 3 porsi sayur dan 2 porsi buah setiap hari.
Aktivitas fisik
Prinsip ‘Isi Piringku’ dari Kementerian Kesehatan juga bisa dijadikan pedoman, yakni setengah piring berisi buah dan sayur, seperempat lauk pauk, dan seperempat makanan pokok. Pratiwi pun berujar agar masyarakat tidak khawatir, menjaga pola makan sehat bukan berarti harus menjauhi makanan favorit. Ia justru menganjurkan pendekatan yang lebih realistis dengan pola makan 80:20.
“Artinya, 80% kebutuhan kalori harian kita dipenuhi dari makanan berkualitas dan 20% sisanya boleh dari makanan yang sifatnya rekreasional,” jelasnya.
Tidak hanya memperhatikan apa yang kita konsumsi, Pratiwi menambahkan bahwa aktivitas fisik juga berperan penting menjaga tubuh tetap bugar selama liburan.
Liburan sering kali identik dengan aktivitas pasif, seperti rebahan seharian, duduk lama menonton film atau bermain gawai, dan waktu istirahat yang justru terlalu panjang tanpa gerak. Padahal, tubuh tetap membutuhkan pergerakan untuk menjaga metabolisme tetap optimal dan mencegah penumpukan kalori yang tidak terpakai.
Gaya hidup sehat
“Banyak orang berpikir kalau olahraga itu harus yang berat, seperti pergi ke gym atau ikut kelas kebugaran tertentu. Padahal, aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki selama 15-30 menit setiap hari sudah sangat membantu menjaga kebugaran tubuh,” tambahnya.
Gaya hidup sehat bukan sesuatu yang dilakukan hanya saat liburan selesai atau saat berat badan naik. Justru, liburan bisa menjadi waktu yang ideal untuk memulai kebiasaan baik.
“Kuncinya adalah keseimbangan. Gaya hidup sehat dilakukan sepanjang hidup agar kita bisa menikmati momen liburan dengan tubuh yang bugar dan pikiran yang ringan,” tutup Pratiwi. (AGT/N-01)
