AKHIR-akhir ini berkembang tren di kalangan anak muda yakni mengikuti olahraga lari jarak jauh. Lomba lari itu biasanya di bagi dalam beberapa kategori, mulai dari 5K, 10K, half marathon dan full marathon.
Namun sejatinya keinginan mengikuti tren olahraga itu perlu diimbangi dengan persiapan fisik. Sebab berolahraga dengan intensitas tinggi tanpa membangun kebugaran secara bertahap justru dapat meningkatkan risiko gangguan pada tubuh.
Demikian Guru Besar Fisiologi Olahraga Universitas Gadjah Mada Prof. Dr. dr. Denny Agustiningsih, M.Kes., AIFM. Ia pun mengingatkan agar masyarakat tidak sekadar mengikuti tren race tanpa terlebih dahulu mempersiapkan kondisi fisik.
Dikatakan, salah satu kesalahan yang kerap dilakukan adalah langsung mengikuti lari jarak jauh meskipun sebelumnya tidak terbiasa berolahraga. “Tidak pernah olahraga, ikut tren. Sekarang trennya lari 10 kilo, half marathon, full marathon. Dia belum pernah menyiapkan sejak awal. Nah, yang terjadi adalah kerusakan pada otot,” ujar Prof. Denny, Kamis di Yogyakarta.
Perlu adaptasi
Menurut dia, tubuh perlu melalui proses adaptasi sebelum seseorang meningkatkan beban latihan. Selain otot, latihan yang terlalu berat tanpa persiapan juga dapat memberikan beban pada sistem jantung dan pembuluh darah.
Karena itu, jelasnya keinginan mengikuti race sebaiknya diikuti dengan latihan yang terencana dan dilakukan secara bertahap. “Kalau memang mau ikut tren ya mulailah persiapkan dari awal dulu, latihan dulu, kuatkan dulu, perbaiki dulu baru kemudian bertahap untuk mengikuti kegiatan tadi,” katanya.
Prof. Denny menekankan bahwa bagi masyarakat yang bukan atlet, latihan dengan intensitas tinggi tidak perlu dilakukan terus-menerus. Jika sedang mempersiapkan diri menghadapi race, latihan intensitas tinggi dapat dilakukan sekitar dua kali dalam seminggu, sedangkan latihan lainnya tetap dilakukan dengan intensitas sedang.
“Kalau tubuhnya dipacu terus dengan intensitas tinggi, terus-terusan lima kali dalam satu minggu, sistem tubuhnya yang kemudian akan kelelahan,” jelasnya.
Dimulai dari tingkat rendah
Dalam latihan rutin, Prof. Denny menyarankan aktivitas aerobik dilakukan sekitar tiga hingga lima kali dalam seminggu. Durasi setiap sesi dapat berkisar 30–45 menit dan dapat diperpanjang hingga 60 menit. Intensitas sedang dapat ditandai dengan kemampuan seseorang untuk tetap berbicara menggunakan kalimat utuh ketika berolahraga tanpa terengah-engah.
Bagi yang baru mulai berolahraga, intensitas latihan sebaiknya dimulai dari tingkat rendah kemudian ditingkatkan secara bertahap. Menurut Prof. Denny, konsistensi juga menjadi bagian penting dalam membangun kebugaran. Aktivitas fisik dapat dilakukan dengan menyesuaikan minat, kemampuan, dan kesempatan masing-masing individu.
Selain latihan aerobik seperti lari, jogging, bersepeda, dan berenang, latihan beban juga perlu menjadi bagian dari aktivitas fisik. Latihan tersebut dapat dilakukan menggunakan beban tubuh sendiri seperti push-up, sit-up, pull-up, squat, dan lunges, maupun menggunakan alat.
“Olahraga itu harus dikombinasi antara olahraga aerobik yang menggunakan otot-otot besar, misalnya lari, jogging, bersepeda, berenang. Itu harus dikombinasi dengan olahraga beban,” ungkapnya.
Jaga kesehatan di usia lanjut
Lebih dari sekadar mempersiapkan tubuh untuk mengikuti race, kebiasaan menjaga kebugaran sejak muda menurut Prof. Denny merupakan investasi untuk mempertahankan kesehatan dan kemandirian pada usia lanjut. Hal ini menjadi semakin penting di tengah Indonesia yang telah memasuki fase aging society.
Dijelaskan kemampuan fisik seseorang berkembang sejak masa kanak-kanak hingga mencapai puncaknya pada usia sekitar 20–30 tahun. Setelah melewati masa tersebut, kemampuan fisik dan fungsi organ secara alami mulai mengalami penurunan. Namun, kecepatan penurunan tersebut dapat diperlambat melalui perilaku hidup sehat.
“Kesehatan dan kemandirian, baik kesehatan fisik, kesehatan mental, kemampuan kognitif, itu yang menunjang kemandirian seseorang ketika usia tua. Itu merupakan investasi yang sudah ditabung sejak dia masih muda,” tuturnya.
Menurut dia, aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur sejak usia muda, disertai pola makan seimbang, tidur yang cukup, dan pengelolaan stres, dapat membantu memperlambat penurunan fungsi tubuh. Dengan demikian, seseorang dapat mempertahankan kemampuan fisik lebih lama dan tetap produktif ketika memasuki usia lanjut.
“Kalau kita mempersiapkan kondisi fisik sejak awal, kita rajin olahraga, mengatur diet, tidur yang tepat, tidak stres, maka penurunan tadi yang orang normal itu 30 tahun dia sudah turun, yang sehat ini belum mulai menurun,” jelasnya.
Risiko penyakit kronis
Dijelaskan lagi tingkat kebugaran berkaitan dengan risiko penyakit kronis. Berbagai penelitian, menurutnya, menunjukkan adanya hubungan antara tingkat kebugaran dengan risiko penyakit kronis dan kematian dini. Karena itu, menjaga kebugaran sejak muda bukan hanya bertujuan meningkatkan performa olahraga, tetapi juga mempertahankan kesehatan dalam jangka panjang.
Meski demikian, Prof. Denny menegaskan bahwa manfaat olahraga tetap dapat diperoleh meskipun seseorang baru mulai aktif ketika memasuki usia 50 atau 60 tahun. Olahraga tetap dapat membantu menghambat penurunan fungsi tubuh, meskipun manfaatnya tidak sebesar jika kebiasaan hidup sehat telah dibangun sejak usia muda. “Tidak pernah ada kata terlambat untuk olahraga,” tegasnya.
Ia mengingatkan agar masyarakat tidak menunggu masa pensiun untuk mulai menjaga kesehatan. Sebab, menurutnya, olahraga yang dimulai sejak dini memberikan kesempatan lebih besar untuk mempertahankan kondisi fisik sebelum terjadi penurunan fungsi tubuh.
“Memulai olahraga sejak dini akan menjadi investasi yang terbaik untuk kesehatan di masa yang akan datang,” pungkas Denny. (AGT/N-01)
