RAMADAN kerap dimaknai sebagai momentum memperbaiki pola hidup, termasuk dalam pengaturan makan dan pengendalian berat badan. Waktu konsumsi yang terbatas dari subuh hingga maghrib sering dianggap memberi peluang terjadinya penurunan berat badan.
Namun, perubahan pola makan selama puasa juga berpotensi memicu kenaikan berat badan apabila pemilihan menu dan jumlah kalori tidak terkontrol. Karena itu, pengaturan asupan energi tetap menjadi faktor penentu agar puasa berdampak positif bagi kesehatan.
Kepala Instalasi Gizi Rumah Sakit Akademik Universitas Gadjah Mada (RSA UGM), Pratiwi Dinia Sari, S.Gz., RD., menjelaskan secara ilmiah puasa berpotensi membantu penurunan berat badan. Pembatasan waktu makan idealnya diikuti penurunan volume dan kalori asupan harian.
“Dengan terbatasnya waktu yang tersedia untuk makan atau minum maka mestinya volume dan kalori asupan makanan juga mengalami penurunan, sehingga dapat berefek pada penurunan berat badan,” ujarnya, Jumat (20/2).
Berat badan bisa dikelola selama puasa
Menurut Dini, puasa juga memicu perubahan hormonal yang berperan dalam pengaturan rasa lapar dan kenyang, termasuk hormon leptin dan ghrelin yang berkaitan dengan sinyal lapar serta kontrol nafsu makan. Bila dibarengi pola makan sehat dan aktivitas fisik ringan, kondisi ini dapat mendukung pengelolaan berat badan.
Meski frekuensi makan berkurang, total kalori harian belum tentu lebih rendah. Pemilihan jenis makanan menjadi faktor krusial karena banyak menu berbuka memiliki densitas kalori tinggi dalam porsi kecil.
“Apabila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, maka walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan,” jelasnya.
Ia mencontohkan makanan tinggi lemak dan gula yang sering hadir sebagai takjil. Satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, mendekati kandungan kalori 500 gram pepaya. Satu sendok makan gula pasir setara sekitar 50 kilokalori.
Minuman manis seperti es buah atau sup buah juga kerap mengandung tambahan sirup dan kental manis yang meningkatkan asupan gula.
Defisit kalori tiap individu berbeda
Terkait defisit kalori, Dini menegaskan perhitungan ideal perlu dilakukan secara personal karena kebutuhan gizi setiap individu berbeda.
Konseling gizi dapat membantu menentukan kebutuhan energi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Secara umum, prinsip gizi seimbang tetap menjadi pedoman utama, dengan porsi sayur setengah piring saat makan utama, disertai lauk hewani atau nabati serta kecukupan cairan.
Perubahan pola tidur selama Ramadan juga turut memengaruhi berat badan. Tidur larut malam atau durasi yang kurang dapat memengaruhi hormon lapar, hormon kenyang, serta kortisol, sehingga berdampak pada metabolisme tubuh. Ia menyarankan tidur lebih awal dan melakukan power nap selama 20–30 menit di siang hari.
Selain itu, aktivitas fisik tetap perlu dijaga agar keseimbangan energi terkontrol. Olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan dapat dilakukan 20–30 menit menjelang berbuka atau setelah berbuka puasa.
Dini juga menyarankan berbuka dengan air putih dan tiga butir kurma atau buah potong, memilih satu jenis takjil dalam satu porsi, serta memastikan menu sahur dan berbuka tetap lengkap dan seimbang.
“Tetap lakukan aktivitas olahraga ringan sesuai kemampuan agar keseimbangan energi tetap terjaga,” pungkasnya. (AGT/S-01)
